Uważność, jako trzecia fala Terapii Poznawczo – Behawioralnej

2a

Artykuł jest próbą odmitologizowania i oswojenia z pojęciem uważności (mindfulness). Pokazania tej metody nie jak ruchu filozoficznego czy religijnego, a skutecznej formy wspierania terapii poznawczo-behawioralnej (TPB/CBT), zarówno cennej dla pacjenta, jak i terapeuty. W artykule przedstawiono przegląd literatury dotyczącej pozytywnych dla psychoterapii skutków stosowania minfulnessu, niestety nie dość jeszcze obszernej w języku polskim. Autorka omawia główne koncepcje teoretyczne tej metody, jej zastosowanie i realne korzyści. Zachęca do łączenia starego z nowym, w imię zdrowia pacjentów i ogólnych korzyści.

Uważność, jako trzecia fala Terapii Poznawczo – Behawioralnej.

Stara tradycja czy nowoczesna metoda terapeutyczna.

Umysł nasz na polu walki

W wojnie z kultem szybkości, wymogami otoczenia, wszechogarniającym stresem linia frontu znajduje się w naszych głowach. Nie odmieniając swojego nastawienia, odruch przyśpieszenia pozostaje naszym trybem domyślnym.  Tak jak pszczoła przelatuje z kwiatka na kwiatek, tak samo ludzki mózg naturalnie skacze od jednej myśli do drugiej.  W naszych pełnych pośpiechu domach, miejscach pracy, gdzie termin goni termin, wszyscy odczuwamy presję, by myśleć szybko. Liczy się reakcja, a nie refleksja. Aby jak najefektywniej wykorzystać dany nam czas i uniknąć nudy, wypełniamy każdy wolny moment bodźcami dla naszego umysłu (Honore, 2011).

Utrzymywanie umysłu w stanie nieustannej aktywności jest kiepskim wykorzystaniem naszego najcenniejszego zasobu naturalnego. Owszem, mózg potrafi zdziałać cuda na wysokich obrotach. Będzie jednak w stanie zdziałać o wiele więcej, jeśli od czasu do czasu dostanie szansę, żeby zwolnić. Przestawienie go na wolniejszy tryb może zaowocować poprawą zdrowia, wewnętrznym spokojem, zwiększoną koncentracją i zdolnością do bardziej twórczego myślenia. Sprawa się jeszcze bardziej komplikuje, kiedy niesprzyjające okoliczności losu lub takie, które uznamy za niesprzyjające wpływają na pogorszenie naszego nastroju, wówczas „dogonienie” własnych myśli bywa niemożliwe.

Eksperci twierdzą, że proces myślenia w mózgu biegnie według dwóch trybów. W książce Hare Brain, Tortoise Mind – Why Intelligence Increases When You Think Less  (Mózg jak zając, umysł jak żółw – dlaczego inteligencja wzrasta, kiedy myślimy mniej) brytyjski psycholog Guy Claxton nazywa je Szybkim Myśleniem i Powolnym Myśleniem. Szybkie Myślenie jest racjonalne, analityczne, linearne, logiczne. Tak  myślimy pod presją, kiedy słyszymy tykanie zegara; w ten sposób myślą komputery i tak działa współczesne miejsce pracy; ten tryb dostarcza jasnych rozwiązań i przejrzyście zdefiniowanych problemów. Powolne Myślenie jest intuicyjne, zawiłe i kreatywne. W ten sposób myślimy, kiedy opada napięcie i mamy czas, by pozwolić pomysłom, aby dojrzewały w piwniczce na zapleczu głowy. Temu trybowi zawdzięczamy bogaty i subtelny ogląd różnych sytuacji.

Obrazowanie mózgu pokazuje, że każdy z tych trybów wytwarza inne fale w mózgu – wolniejsze fale alfa i theta podczas Powolnego Myślenia, szybsze fale beta w trakcie Szybkiego Myślenia.

Badania wykazują, że ludzie myślą w sposób bardziej twórczy, kiedy są w spokojnym, niespiesznym i wolnym od napięć nastroju. W książkach Arthura Conan Doyle`a Sherlock Holmes analizuje poszlaki znalezione na miejscu przestępstwa, pogrążając się w stanie bliskim medytacji, a jego oczy przybierają wówczas „rozmarzony, nieobecny wyraz”.

Einstein doceniał korzyści płynące z łączenia obu trybów myślenia: „Komputery są niewiarygodnie szybkie, dokładne i głupie. Ludzie są niewiarygodnie powolni, niedokładni i inteligentni. Razem stają się niewyobrażalnie potężni”.

Rutynowo i bezwiednie marnujemy potężne ilości energii, reagując automatycznie i podświadomie na zewnętrzny świat i nasze wewnętrzne doświadczenia czyniąc z siebie nieszczęśliwe istoty. Pielęgnowanie uważnej obecności oznacza, że uczymy się sięgać po tę utraconą energię i skupiać ją.

Czym uważność jest

Uważność”  albo rzadziej „uważna obecność”, która znana jest  w Polsce w angielskim tłumaczeniu wschodniego terminu mindfulness (w sanskrycie smriti, w pali sati, a po tybetańsku trenpa), oznaczała zauważanie własnych stanów mentalnych i otoczenia. Klasycznie także odnosi się do czterech podstaw uważności: ciała, umysłu, wysiłku i życia (www. psychoterapyyy.blogspot.com). Według najbardziej znanej i często cytowanej definicji profesora Jona Kabata Zinna twórcy metody  MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy) jest to, „stan świadomości będący wynikiem intencjonalnego i nieoceniającego kierowania uwagi na to, czego doświadczamy w chwili obecnej”. Definicja ta zawiera trzy istotne elementy. Po pierwsze, kierujemy uwagę w sposób celowy, czyli świadomy. Nie jest to zatem zwyczajny – a więc bierny – tryb rejestrowania informacji, który zwłaszcza w sytuacjach stresujących często prowadzi do pojawienia się silnych reakcji emocjonalnych i nawykowego – nierzadko niefunkcjonalnego – zachowania. Po drugie, kierujemy uwagę na to, co postrzegamy i czego doznajemy w danej chwili. Nie wybiegamy myślami w przyszłość, lecz na tyle, na ile to możliwe, świadomie skupiamy się na tym, czego doświadczamy tu i teraz. Dzięki temu uważność staje się rodzajem bufora chroniącego nas przed negatywnymi stanami emocjonalnymi.

Pojawianie się tych stanów jest bowiem najczęściej związane z procesami myślowymi: roztrząsaniem niepomyślnych wydarzeń z przeszłości (sprzyja to stanom depresyjnym) lub martwieniem się o przyszłość (co sprzyja problemom lękowym), procesami, które nie tylko zniekształcają nasze postrzeganie, lecz także odwracają naszą uwagę  od tego, co jest tu i teraz. Po trzecie, zachowujemy szczególną postawę wobec wszystkiego, czego doświadczamy w danym momencie. To postawa otwarta i przyjazna, zaciekawienie tym,  co jest, bez względu na to, jakie to jest: bolesne, przykre, niemiłe.  Dzięki takiemu postępowaniu nasza awersja wobec jednych przeżyć i doznań oraz nadmierne pożądanie innych wyraźnie maleją. Ich miejsce zajmują akceptacja i otwartość.

Uważność ma potencjał transformowania sposobu, w jaki żyjemy. Pozwala nam lepiej poznać działanie naszego własnego umysłu, daje możliwość podejmowania działań, które wypływają ze świadomego rozeznania, co jest w danym momencie  najwłaściwsze. To wszystko ma ogromne znaczenie dla zdrowia.

Za sprawą uważności to, czego doświadczamy, staramy się przyjmować bez uprzedzeń i z zaciekawieniem – jakby zdarzało się nam po raz pierwszy. W taki sposób naturalnie reagują dzieci, które dają się całkowicie  pochłonąć z pozoru banalnym czynnościom, zdarzeniom i zjawiskom (dlatego właśnie dzieciom przyswojenie  technik uważności przychodzi zwykle łatwo). Niestety, w miarę upływu lat tracimy tę zdolność. Jako dorośli potrzebujemy uczyć się jej na nowo, aby móc cieszyć się z prostych, a zarazem cudownych  rzeczy, które przynosi każda chwila (Greenland, S.K. 2012). To „wykorzystanie chwil” to przede wszystkim regularna, pełna dyscypliny praktyka świadomego przeżywania każdego momentu, czyli „uważna obecność” /mindfulness, pełne „posiadanie” każdej chwili naszego życia, dobrej, złej czy brzydkiej.

Każdy z nas jest zdolny do uważności. Wystarczy tylko pielęgnować w sobie zdolność skupiania uwagi na obecnym momencie (Kabat-Zinn, J. 2009).

Z klasztorów buddyjskich do gabinetów terapeutycznych

Systematyczne pielęgnowanie uważnej obecności nazywane jest istotą medytacji buddyjskiej. Rozwija się ona od 2,5 tys. lat zarówno w klasztorach, jak i świeckich miejscach w wielu krajach Azji. Od pewnego czasu praktyka tego rodzaju medytacji rozpowszechniła się na całym świecie. Stało się tak po części z powodu chińskiej inwazji na Tybet i niekończącej się wojny w Azji Południowo-Wschodniej, które zmusiła do emigracji wielu buddyjskich mnichów i nauczycieli; a po części z powodu młodych mieszkańców Zachodu, którzy jeździli do Azji, by uczyć się i praktykować medytację w klasztorach, a potem zostali nauczycielami na Zachodzie; po części wreszcie z powodu mistrzów zen i innych nauczycieli medytacji, którzy przyjeżdżają na Zachód, by nauczać, przyciągani niezwykłym zainteresowaniem praktykami medytacji.

Choć medytacji związanej z uważną obecnością najczęściej naucza się dziś w kontekście buddyzmu, to jej istota jest uniwersalna. Jedną z jej największych zalet jest wręcz to, że jest niezależna od  wiary czy ideologii, więc o korzyściach z niej płynących przekonać się może każdy osobiście (Kabat-Zinn, J. 2009).

Buddyzm od wielu dekad fascynował zachodnich psychologów i psychoterapeutów. Już sam C.G. Jung interesował się i pisał o buddyzmie, szkoła psychoterapii Gestalt (wymyślona głównie przez Fredericka i Lauren Perlsów, emigrantów z Niemiec) czerpała ze wschodnich tradycji kontemplacyjnych. To w Gestalcie odnajdujemy trochę już przebrzmiałe, ale wciąż popularne hasło „tu i teraz”. W świecie pozazachodnim już na początku zeszłego wieku w japońskim szkołach psychoterapii Naikan i Morita (nazwy pochodzą od nazwisk twórców podejść) korzystano z tego, co proponował.

Nazwiska takie jak, Daniel Goleman (propagator, ale nie twórca pojęcia inteligencji emocjonalnej), Jon Kabat-Zinn (współtwórca programu MBSR), Herbert Benson (to on był jednym z pierwszych badaczy potencjalnych korzyści relaksacji), Ram Dass (czyli Richard Alpert, dawny współpracownik Timothego Lear’ego na Uniwersytcie Harvardzkim), Jack Kornefield czy Sharon Salzberg  psycholodzy, lekarze, wykładowcy uniwersyteccy, zaczęli interesować się możliwością przeniesienia na zachodni grunt tego, co na Wschodzie było znane od wieków. Tym poszukiwaniom towarzyszyła osobista potrzeba odnalezienia czegoś, co wychodziłoby poza ramy dość ortodoksyjnej i ograniczonej zachodniej psychologii i jej siostry psychoterapii. Rozczarowani tym, co dawał im Zachód wraz z materializmem dóbr i intelektu, sięgnęli po nauki hinduizmu i buddyzmu Zwłaszcza buddyzm okazał się ważnym źródłem inspiracji, z opisem i konkretnymi technikami dotyczącymi pracy z różnymi stanami umysłu, emocjami czy sposobem myślenia.

W latach 80-tych i 90-tych XX wieku , gdy powstawała metoda MBCT Jona Kabata Zinna, to właśnie nawroty zaburzeń depresyjnych były solą w oku terapeutów związanych z CBT (Cognitive Behavioral Therapy) i to właśnie w odpowiedzi na te obserwacje i badania kliniczne, które wskazywały na brak długotrwałych efektów  terapii poznawczo-behawioralnej, powstaje pomysł zwrócenia się w stronę alternatywnych możliwości i hipotez.

Obecnie już w otwarty i naukowo weryfikowalny sposób metody i podejścia wywodzące się ze wschodnich form kontemplacyjnych (w tym przede wszystkim właśnie buddyzmu) są wykorzystywane we współczesnej psychologii i psychoterapii(www.mindinstitute.com.pl).

Uważność jako trzecia fala w Terapii Poznawczo Behawioralnej (TPB)

Współczesna terapia poznawczo-behawioralna to cała grupa terapii odwołująca się do wspólnych założeń teoretycznych, zgodnie z którymi dysfunkcjonalne zachowania i emocje jednostki można wyjaśnić na podstawie teorii uczenia się i uwzględnienia mediacyjnej roli procesów poznawczych. Po ponad 80 latach od wprowadzenia metod terapii behawioralnej i 40 latach od powstania terapii poznawczej liczne formy terapii, w których teoretyczną podstawę rozumienia psychopatologii stanowią psychopatologia poznawcza i teorie uczenia się, a istotnym celem jest weryfikacja empiryczna założeń i skuteczności oddziaływań, są określane jako terapia poznawczo-behawioralna (Popiel ,Pragłowska, , 2009). W artykule dotyczącym wyzwań wobec współczesnej terapii poznawczo-behawioralnej Mansell (2005)zwraca uwagę na podstawową trudność – nie istnieje dobra, syntetyczna i wyczerpująca definicja terapii poznawczo-behawioralnej. W zależności od kontekstu posługujemy się opisem, w którym podkreśla się jeden z aspektów – założenia teoretyczne behawioryzmu albo terapii poznawczej, ważne cechy charakterystyczne procesu terapii czy też cel, jakim jest skuteczna pomoc w rozwiązywaniu problemów jednostki. Reasumując TPB jest nurtem opartym bardzo ściśle o badania, mierzącym wskaźniki postępu w procesie terapeutycznym.

Terapia poznawcza, zgodnie z postulatem jej twórcy, Aarona Becka, jest modelem integrującym psychoterapię, otwartym na nowe trendy (Alford, Beck, 2005). Od około 15 lat obserwuje się powstawanie nowych form terapii, wywodzących się z ugruntowanej terapii poznawczo-behawioralnej. Te nowe formy terapii nawiązujące do mindfulness,  określa się czasem zbiorczo jako: „trzecią falą terapii poznawczo-behawioralnej ”. Należy do niej między innymi terapia oparta na akceptacji i zaangażowaniu (ACT, acceptance and cominttment therapy), dialektyczna terapia behawioralna (DBT, dialectical behavior therapy) oraz terapia poznawcza oparta na uważności (MBCT, mindfulness based cognitive therapy) (Popiel ,Pragłowska, , 2009).

W artykule pod tytułem „Psychoterapia poznawczo-behawioralna – praktyka oparta na badaniach empirycznych” autorki Popiel i Pragłowska zastanawiają się czy trzecia fala TPB wnosi rzeczywiście istotne, nowe treści w porównaniu z behawioryzmem i kognitywizmem, czy też ich nowatorstwo jest wynikiem zjawiska określanego jako „rozwój psychologii przez zapomnienie” lub „nowością przez kontrast” wynikającą z wąskiego zdefiniowania klasycznej terapii poznawczej umożliwiającą zaistnienie na tym tle.Odpowiedzi musi sobie dostarczyć sam pacjent i sam psychoterapeuta wg zasady, że działa to co działa lub oprzeć się o coraz szerzej zakrojone badania nad uważnością.

Połączenie uważności i TPB polega na korzystaniu z różnych tradycji i podstaw teoretycznych, które pomagają ludziom wieść bardziej znaczące, pełniejsze i bardziej produktywne życie. Oba te podejścia nakierowane są  zarówno na ciało, jak i na umysł, i mają na celu umożliwienie pacjentom szczęśliwszego życia. Innymi słowy, pomagają one zauważyć i zrozumieć, jak odczucia fizyczne, emocje i myśli są wzajemnie ze sobą powiązane i jakie zachodzą między nimi interakcje (błędne koła w TPB).

Korzyści płynące z integracji jednoczesnego zastosowania w leczeniu pacjentów narzędzi uważności/mindfulnessu m.in. medytacji oraz terapii poznawczej skutkuje  wzmacniającą się i zwielokrotnioną samoobserwacją. Samowiedza zdobywana dzięki różnym intelektualnym, duchowym, fizycznym i emocjonalnym narzędziom przewyższa tę płynącą z wąskiego podejścia, w którym poznajemy tylko ograniczony aspekt samego siebie.

Uważność w połączeniu z CBT umożliwia szerszy i bardziej wszechstronny proces  leczenia objawów różnych zaburzeń.  Sprzyja samowiedzy, pomagając w każdej chwili zauważać przepływ  własnych myśli i wrażeń. Ponieważ nie musimy koniecznie reagować na to, co obserwujemy, dajemy sobie pewnego rodzaju pozwolenie , aby po prostu przyglądać się temu, co dobre, złe czy brzydkie, oraz temu jak to wszystko przez nas przechodzi. Taka otwarta świadomość zapewnia nam strategię obserwacji, pozwalając zanurzyć się głębiej w samego siebie.

CBT cechuje się działaniami, które zapewniają zdobycie umiejętności dokonywania zmian. Z czasem wiedza płynąca z uważności pacjentów uzupełni pracę, jaką każdy pacjent zechce przeprowadzić z wykorzystaniem technik terapii poznawczo-behawioralnej. Może też nastąpić zjawisko odwrotne – pacjent dowiaduje się czegoś o sobie  dzięki terapii CBT, a następnie nauczy się medytować nad tymi aspektami własnego Ja podczas praktyki uważności. Podsumowując, kiedy zaczynamy medytować lub korzystać z terapii poznawczej, angażujemy się w proces poznawania samego siebie (McQuaid, Carmena, 2008).

Badania i dowody naukowe nad uważnością

W ostatnich latach badania nad uważnością przyniosły wiele fascynujących odkryć. Rygorystyczne badania naukowe prowadzone na największych uniwersytetach m.in.  na uniwersytecie medycznym w Massachusetts, wykazały, że systematyczna i celowa praktyka medytacji  może zmienić strukturę dorosłego mózgu w korzystny sposób, co da się obiektywnie stwierdzić. Dzięki niesamowitemu postępowi nauki badaczom udało się odkryć procesy chemiczne i nerwowe zachodzące w naszym ciele, które są odpowiedzialne za pojawianie się myśli, emocji oraz doznań fizycznych. Procesy te są także odpowiedzialne za korzyści płynące z treningu uważności. Odkryć tych dokonali dzięki ciężkiej pracy zapaleńcy z całego świata – naukowcy, którzy odrzucili stereotypy na temat medytacji pokutujące w środowisku naukowym i zdecydowali się zrobić odważny krok w nieznane.

Zaledwie kilka lat temu badania medytacji traktowano lekceważąco, jako zajęcie niegodne  poważnych naukowców. Jednak wielu z nich odważyło się zaryzykować swoją karierę, reputację i finanse i zaangażowało się w badanie medytacji. Opracowali eksperymenty z podwójnie ślepą próbą, możliwe do powtórzenia dowolną liczbę razy niezależnie od tego, kto je przeprowadza. W taki sposób dowiedli ludziom (również psychologom i psychoterapeutą), którzy nie traktowali medytacji poważnie, jak znaczące korzyści może ona dawać. Zachodnia nauka rozwinęła badania nad uważnością i dowiodła jej skuteczności. Jednak badaczom mózgu do dziś nie udało się rozwiązać zagadki świadomości, tego wyjątkowego ludzkiego doświadczenia, mówiącego nam, że jesteśmy czymś więcej niż tylko sumą swoich części składowych.

W artykule opublikowanym w „Los Angeles Times” Jonah Lehrem napisał: „Według  badaczy zajmujących się mózgiem i świadomością w twojej głowie znajduje się 100 miliardów komórek wykazujących aktywność elektryczną, jednak żadna z nich nie jest tobą, nie zna cię ani się o ciebie nie troszczy. W istocie ty sam tak naprawdę nie istniejesz. Jesteś po prostu rozbudowanym złudzeniem poznawczym, >>epifenomenem<< kory mózgowej. Okazuje się, że nasza tajemnica nie istnieje”.

To co mindfulness pozwala zauważyć to nasze kłopoty w szerszej perspektywie, dzięki lepszemu zrozumieniu tego, co dzieje się wokół nas oraz w naszym wnętrzu.

Większość problemów można zaliczyć do ogólnej kategorii „stres”. Mieści się w niej wszystko: od sytuacji zagrożenia życia po dręczące zamartwianie się i presję związaną z codziennym życiem. Stres jest wywoływany przez rzeczywiste lub potencjalne wydarzenia, które wytrącają nas  z równowagi i uruchamiają mechanizmy obronne organizmu. W książce Why Zebras Don`t Get Ulcers (Czemu zebry nie mają wrzodów) doktor Robert M. Sapolsky, neurolog z Stanford University, opisuje co dzieje się w momencie uruchomienia reakcji stresowej: energia zostaje zmobilizowana i przesłana do tych tkanek, w których może być najbardziej potrzebna, tętno i oddech przyspieszają, rośnie ciśnienie krwi, długofalowe procesy budowy i naprawy komórek zostają znacznie spowolnione, trawienie, działanie systemu odpornościowego i rozrodczego zostają zahamowane. Procesy poznawcze przebiegają sprawniej, maleje wrażliwość na ból, bo zachodzi analgezja, czyli wywołany stresem wyrzut naturalnych substancji przeciwbólowych.

Reakcja stresowa może ratować życie, ale jeśli uruchamia się często lub trwa przez dłuższy czas – z powodu chronicznego zamartwiania się lub ciągłych trudności emocjonalnych – może być poważnym obciążeniem dla ciała i umysłu. Sprawia , że jesteśmy osłabieni i podatni na choroby.

Przedłużający się stres wywołany przewidywanymi przez pacjentów problemami często wywołuje większe szkody niż konkretna sytuacja – nie dlatego, że powoduje chorobę (zaburzenie), lecz dlatego iż zwiększa prawdopodobieństwo zachorowania lub zmniejsza skuteczność walki z chorobą, z którą już się zmagamy.

Stres jest w dużej mierze subiektywny. Okoliczności dla jednej osoby, będące źródłem stresu, dla drugiej są obojętne. Różnice te wynikają w znacznej mierze z predyspozycji genetycznych oraz z doświadczeń życiowych.

Cierpienie pacjentów bardzo często jest spowodowane sposobem, w jaki patrzymy na sytuację, i może bardzo się pogłębić z powodu sposobu, w jaki na nią reagujemy. Mechanizmy zabezpieczające i jednocześnie na ogół podtrzymujące problem pacjenta w postaci na przykład unikania, atakowania czy kompensacji, to powszechne automatyczne reakcje na życiowe doświadczenia. Nie dostrzeganie przez pacjentów tego co robią, przeżywanie życia tak, jakby kierował nimi automatyczny pilot, poddawanie się odruchowym reakcjom, które zastępują uważne podejście, pociąga za sobą ukryte koszty i może zniwelować efekty nawet długotrwałej terapii. „[…] sposób doświadczania życia jest skutkiem stanów umysłowych, z jakimi wchodzimy w kolejne doświadczenia” pisze w swojej książce The Wise Hart  Jack Kornfield (2008). Czysta świadomość zostaje zabarwiona naszymi myślami, emocjami i oczekiwaniami. Myśli, emocje i pragnienia nie są faktami, lecz treścią świadomości, którą Kornfield nazywa „czystą świadomością”. Wiara w to, że nasze wrażenia, myśli i wspomnienia zawsze są prawdziwe, może prowadzić do rozczarowań i frustracji

Terapia poznawczo-behawioralna opiera się na nauczeniu pacjentów dyskutowania ze swoimi negatywnymi automatycznymi myślami, podpowiada by nie brać ich na wiarę, by znaleźć dowody na potwierdzenie i zaprzeczenie im, by znaleźć ich alternatywy. Jest to próba nauczenia pacjentów dystansowania się do swoich treści poznawczych prowadzących  w cierpienie, stres, lęk i fobie. Już samo zauważanie, że mam myśli, myślę i to właśnie w taki a nie inny sposób powoduje, że psychoterapii poznawczo-behawioralnej jest tak blisko do uważności.

Łącząc starożytną mądrość  płynącą z tradycyjnej praktyki ze współczesną wiedzą z dziedziny neurobiologii interpersonalnej, doktor Daniel Siegel (2010), psychiatra dziecięcy, sugeruje, że uważna świadomość jest formą wewnętrznego i zewnętrznego dostrojenia, procesem, w którym tworzymy relacje z innymi i ze sobą. „Kiedy skupiamy uwagę w określony sposób, uaktywniamy określone obwody mózgowe, a to wzmacnia połączenia synaptyczne w tych rejonach [mózgu]. Jeśli mindfulness jest formą relacji z samym sobą, to znaczy, że pobudzeniu ulegają odwody związane nie tylko z uwagą, ale też z relacjami społecznymi […]”. Cel ten przyświeca również TPB.

Niewiele rzeczy ogranicza naszą wolność psychiczną, fizyczną i emocjonalną, bardziej niż nieuświadomione przyzwyczajenia w mówieniu i działaniu. Wszyscy mamy jakieś nawyki – część z nich jest pomocna lub neutralna, ale inne bywają źródłem nieustannych problemów lub cierpień.

Podczas gdy terapia poznawczo-behawioralna pozwala przyjrzeć się tym działaniom, spokojnie ocenić sytuację, bez natychmiastowej reakcji i podjąć właściwe działanie, mindfulness pozwala ćwiczyć te umiejętności poza gabinetem terapeutycznym w ramach zwykłej codzienności, co w dużej mierze zapobiega nawrotom cierpienia i stresu, dając większe pole do doświadczeń, utrwalając zmiany.

Dzięki praktyce mindfulnessu pacjenci mogą pozbyć się starych, zniekształconych okularów (w tym przede wszystkim  odruchowych, destrukcyjnych emocji, bez osądzania siebie za ich posiadanie – metaprzekonania) i zobaczyć „nagą postać rzeczy”. Na tym polega zrozumienie w sensie zarówno dosłownym, jak i metaforycznym. Pacjentów wewnętrzne opowieści ograniczają i zaczynają wyznaczać kierunek ich życia. Stają się ich rzeczywistością – tym, kim myślą, że są. Wiele z tych opowieści staje się częścią ich osobowości, decydując o ich skłonnościach. Nie udaje się  zakwestionować ich realności bez uważnej nieoceniającej obserwacji.

W ciągu ostatnich 30 lat zostało przeprowadzonych wiele badań empirycznych nad zastosowaniem mindfulness w leczeniu różnych problemów zdrowotnych, psychicznych i somatycznych. Ich wyniki pokazują, że metody oparte o mindfulness mogą być skuteczną lub co najmniej wspomagającą metodą leczenia. Ich wyniki potwierdzają również buddyjski wgląd, leżący u źródeł uważności, iż akceptacja i dopuszczanie doświadczenia takim jakie ono jest, bardziej niż jego unikanie i tłumienie jest źródłem równowagi psychicznej i zdrowia.

Podsumowanie badań

MBSR (Mindfulnes-Based Stress Reduction) czyli Program Redukcji Stresu oparty na Uważności został stworzony w 1979 przez prof. Jona Kabata – Zinna na uniwersytecie medycznym w Massachusetts. MBSR jest obecnie popularny i dostępny prawie na całym świecie, dzięki certyfikowanym nauczycielom i wyspecjalizowanym, często oficjalnym medycznym ośrodkom  w kilkudziesięciu krajach na całym świecie, w tym również w Polsce. W samych Stanach Zjednoczonych realizowany jest w ponad 250 centrach medycznych, a MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy), czyli Terapia Poznawcza Oparta na Uważności, powstała jako metoda zapobiegania nawrotom depresji (Teasdale, Segal, & Williams, 2000) na podstawie programu MBSR, jako jej adaptacja do pracy z nawracającą depresją.

Zarówno MBSR i MBCT redukują depresję i lęk w większości zaburzeń lękowych, np w fobii społecznej, zaburzeniu panicznym i lękowym uogólnionym.

Terapie Oparte na Uważności są również skuteczne w redukcji lęku i depresji , również opornej na leki, w chorobach somatycznych: w tym nowotworach, uszkodzeń pourazowych mózgu, udarach, chorobach serca, zapaleniach stawów, cukrzycy i zespołach bólowych).

Skuteczność metody MBSR jest potwierdzona naukowo zarówno w leczeniu problemów psychicznych oraz somatycznych. Badania naukowe pokazują, że metody oparte o uważność mogą być skuteczną metodą leczenia, jako terapia lub jako dopełnienie procesu leczenia. Uważność jest także przydatna przy leczeniu subiektywnego odczuwania bólu, bowiem okazuje się, że dzięki uważności zmienia się natężenie przeżywania bólu. Cierpienie jest pochodną naszej percepcji na to czego doświadczamy. Jeśli mamy skłonność do depresji, to nasza własna reakcja (złość, poczucie nieadekwatności) może nas zatapiać i pogrążać w depresji. Często też nie mamy akceptacji dla lęku i bólu. Dlatego zatrzymujemy się na tych odczuciach. Uważność po przez przerwanie błędnego koła nawykowego reagowania na sytuacje powodujące ból pozwala na zmianę postrzegania, a co za tym idzie jakości życia osoby.
Badania prowadzone nad metodą Mindfulness pokazują, że już po 8 tygodniach badani zauważają zmiany w swoim życiu wynikające głównie ze zmiany stosunku do doświadczeń życiowych. Zmienia się interpretacja przykrych doświadczeń takich jak katastrofy, czy odejścia itp. Poprawia się kontakt z ludźmi. MBSR wpływa korzystnie na funkcjonowanie układu   immunobiologicznego.

A oto zbadana skuteczność technik uważności po treningu MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction):

  • Chroniczny ból (Jon Kabat-Zinn i in. 1985, 1987)
  • Łuszczyca (Jon Kabat-Zinn i in. 1998)
  • Nowotwory (Speca i in. 2000)
  • Zaburzenia lękowe (Jon Kabat-Zinn i in. 1992)
  • Zaburzenia odżywiania (Kristeller i Hallett, 1999)
  • Fibromialgia (Goldenberg i in. 1994)
  • Stres (Williams i in. 2001)
  • Uzależnienia (Marlatt i in. 2002)
  • Zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne ( Schwarz, 1997)

Uważność nie tylko dla pacjenta

Stosowanie uważności przez pacjentów dla podtrzymania efektów terapii poznawczo-behawioralnej lub wzmożenia jej efektów najczęściej odbywa się w Polsce na specjalnie organizowanych warsztatach, szkoleniach, spotkaniach. Wcale lub bardzo rzadko sami terapeuci poznawczo-behawioralni podczas prowadzonej przez siebie psychoterapii odwołują się w pracy z pacjentem do dobrodziejstw mindfulnessu (sondaż własny autorki).

Dlaczego tak się dzieje?

Otóż, albo sami o tym niewiele wiedzą albo, co jest wielką przeszkodą w jej stosowaniu dla pacjentów, sami nie praktykują uważnego, nie zakładającego ocen bycia „tu i teraz”.

Ponadto nasza, jako społeczeństwa, monokulturowość i monoreligijność, udziela się również terapeutom, nie mogącym podejść do uważności bez uprzedzeń, jako tylko do techniki wspierającej ich wysiłki i pracę.

Dużo mówi się o tym, co znaczy być dobrym, uważnym i empatycznym psychoterapeutą. W sumie jednak nie wiadomo, na czym miałoby to polegać i jak te umiejętności w sobie rozwijać. Jak pisze Dan Siegel (2007), badania pokazują, że „nasza obecność jako specjalistów zdrowia somatycznego lub psychicznego, to w jaki sposób wnosimy siebie do pełnego połączenia z tymi, o których się troszczymy, jest jednym z ważniejszych czynników wspierających. To wpływa na to, jak ludzie zdrowieją – jak pozytywnie reagują na nasze terapeutyczne wysiłki”. Badanie Davida Rakela i współpracowników (2009) pokazuje, że lekarze, wykazujący więcej empatii, mają pacjentów, którzy szybciej leczą się z przeziębienia. Ich systemy odpornościowe są sprawniejsze. W psychoterapii działa to podobnie.

Uważność potocznie oznacza, że ktoś jest przytomny, świadomy, ostrożny, mądry, obudzony, refleksyjny, zauważa, widzi, jest. W uważnej edukacji według Ellen Langer (1989, 1997) oznacza to, że unikamy przedwczesnego zamykania się na możliwości. Pozostajemy z otwartością. Wspomniany już wcześniej biolog molekularny Jon Kabat-Zinn (2005) mówi, że jest to „intencjonalne skupianie uwagi na doświadczeniu z chwili na chwilę bez bycia odciąganym przez osądy i z góry ustalone idee i oczekiwania”. Po prostu jestem, jako psychoterapeuta i patrzę, co z chwili na chwili się otwiera. W tej bieżącej chwili jest zupełnie nowa jakość. Świeżość. Przed nami nie znajduje się kolejna, podobna diagnoza, ale zupełnie nieznany nam człowiek. My tylko myślimy, że wiemy.

Czemu tylko pacjent miałby być świadomy obecnej chwili, kiedy terapeuta pogrąża się w chaosie własnego świata. Przestaje być dla pacjenta prawdziwy, autentyczny, szczery i wiarygodny.

Uważność uczy nas, terapeutów, wg Julii Wahl, „(…) zbliżania się do trudnych sytuacji, a nie oddalania się od nich. Nie chodzi o to, żeby mieć zawsze mądre słowa, żeby coś powiedzieć, ale żeby pozostać. Z niepewnością, z kruchością. Z tym, że nie wiem. Uważność wzmacnia naszą resiliencję. Zdrowie, jak pisze Daniel Siegel, to „kąpanie się w szeroko otwartym basenie możliwości, natomiast niezdrowie to różne chaotyczne lub sztywne sposoby nieumiejętności bycia z tą wolnością”. Wolność może być nawet wtedy, gdy jest trudno. Uważność pozwala nam lepiej zwrócić uwagę na naszą neurorecepcję (termin Stevena Porgesa). Neurorecepcja oznacza proces, w którym mózg cały czas monitoruje wewnętrzne i zewnętrzne wydarzenia w celu wyłapania zagrożeń. Jakie są moje tendencje neuroreceptywnej ewaluacji (czyli jak postrzegam daną sytuację)? Czy jestem receptywny (czyli otwarty, nieoceniający), czy też reaktywnie i w sposób automatyczny, bezrefleksyjny atakuję lub uciekam, gdy nie czuję się bezpiecznie? Praktyka uważności może być podstawowym treningiem dla każdego terapeuty, żeby to wszystko wyćwiczyć”.

Z uważnością wiążą się także kolejne cechy terapeuty. Obecność, która jest sposobem na ugruntowane się nas samych w sobie, otwarciem na siebie, na to, co się w nas dzieje, a także na to, co wokół nas, na innych ludzi. Dostrojenie, które oznacza z kolei to, jak łatwo odbieramy sygnały od innych, i że nie jesteśmy tylko w świecie swoich przekonań i koncepcji. Jako terapeuci poznawczo-behawioralni i innych nurtów musimy słuchać swoich pacjentów. Jest to sposób, w jaki skupiamy naszą uwagę na innych i bierzemy to, co nam przekazują do swojego wewnętrznego świata. Dostrojenie pomaga nam zebrać sygnały od innych i ta energia oraz informacje przenikają do naszego systemu nerwowego. Współbrzmienie: jest wtedy, gdy dwa niezależne byty wiążą się w funkcjonalną całość (Siegel, 2010). Są poddawane zmianie dzięki temu, że każdy z tych bytów bierze coś od drugiego. Czasami rezonans następuje szybciej niż samoświadomość (bez korowej świadomości) np.: kiedy pojawiają się łzy, gdy ktoś opowiada nam o swoim smutku. Warto też wspomnieć o terminie mindsight (spojrzenie umysłu, Siegel, 2010), czyli umiejętności postrzegania wewnętrznego świata siebie i innych, a nie tylko obserwowania zachowania. Jak pisze Siegel, jest to „umiejętność monitorowania energii i informacji w ciele i w relacjach oraz modyfikowanie tego przepływu w celu integracji”.

To, co się pojawia w relacji, gdzie jest obecność, współbrzmienie i dostrojenie to, „współczująca troska, autentyczne zainteresowanie i zaangażowanie, wzajemny wpływ” (Siegel, 2010). Terapia nie jest równą relacją, bo terapeuta wie więcej o pacjencie, to on poprowadzi po mapie terapii tego drugiego człowieka,  ale terapia także głęboko zmienia terapeutę. Dzięki pacjentowi już nigdy nie będzie tym samym człowiekiem. Dobry terapeuta lubi swoich pacjentów, ale nie w sposób  romantyczny.           Terapia jest dostrojeniem, tańcem, nie wiemy, dokąd nas doprowadzi. Tańczy i pacjent, i terapeuta. Chcący wszystko wiedzieć i kontrolować terapeuta nie odnajdzie się w takiej sytuacji. Prawda jest taka, że czasem jako terapeuci po prostu nie wiemy, dokąd dana relacja, interwencja terapeutyczna nas zaprowadzi, nieważne jak sprawdzona, potwierdzona klinicznie jest to interwencja. Zbyt pewny klinicysta przestaje słuchać, przestaje współbrzmieć z pacjentem, z drugim człowiekiem, który jemu się powierza. Staje się maszynką do wykonywania odpowiednich procedur.       Jako terapeuci jesteśmy jak przewodnicy, nauczyciele czasem, jesteśmy schronieniem, bezpieczną więzią. Pacjent czuje zaufanie, czuje się bezpiecznie. To tworzy podstawę do otwarcia naszego umysłu, do tego, żeby pojawiła się bezpieczna więź. Czasami ta więź, której brakowało pacjentom przez większość życia. Wtedy też ujawnia się nasza prawdziwa natura. Otwieramy się na wrodzoną inteligencję, potrzeby, potencjał.

W trakcie treningów i szkoleń psychoterapeutycznych wiele uwagi poświęca się teorii, technikom, ale mało jest skutecznych narzędzi do osobistego rozwoju terapeuty. Jak rozwinąć empatię, współczucie? Jak radzić sobie ze swoimi trudnymi emocjami? Jak ukoić innych i siebie? Jest dobrze mieć  sposoby wzmacniania umysłu, żeby nie być więźniem własnego mózgu i pamięci. Psychoterapeuta Thomas Bien pisze, że w trakcie swojego szkolenia terapeutycznego sam korzystał z narzędzi, których się uczył, sprawdzając, co pomaga, czego brakuje tym narzędziom. Gdy zapytał się superwizora, czy on też tak postępuje, ten zaskoczony odpowiedział, że nie. To przecież nie on był „chory”. Bien porównuje to do przypadku onkologa, który przecież sam nie korzysta z chemioterapii. Jednak prawdziwy terapeuta to „zraniony terapeuta”, czyli ten, który korzysta z własnego zranienia, dyskomfortu, stresu, rozczarowania, cierpienia. On też jest „pacjentem”, czyli tym, który cierpi i wytrzymuje w tym cierpieniu. Dobry terapeuta często w obecności drugiej osoby porzuca wiedzę, żeby zrozumieć więcej. Żeby zrozumieć cierpienie innych, musimy zbliżyć się bowiem do swojego cierpienia, do tego, co jest dla nas trudne, do istoty naszego smutku. Celem jakiejkolwiek terapii jest bowiem transformacja cierpienia (niezależnie od tego, czy nazwiemy je stresem, dyskomfortem, smutkiem, zranieniem, złością czy jeszcze czymś innym).

Musimy też zobaczyć tym samym, czego my jako terapeuci potrzebujemy. Jak pisze Siegel, „na początku lotu musimy wpierw włożyć maskę z tlenem, zanim będziemy mogli pomóc tym wokół nas”. Musimy nauczyć się być z samym sobą. Obecność jest czymś, czego możemy się nauczyć.

Należy też zapytać siebie, w których momentach pojawia się w nas chaos i sztywność? Czyli używając terminu Daniela Segiela (1999), jakie są „okna naszej tolerancji”. „Okno tolerancji” oznacza zakres emocji, z jakimi jesteśmy w stanie być. Każdy ma inne tematy graniczne. W takiej sytuacji często reagujemy unikaniem, atakiem lub ewentualnie zamrażamy się. Złościmy się. Nasze mięśnie, szczęki zaciskają się lub unikamy tematu, odwracamy wzrok. Czy ja, terapeuta, czegoś unikam? Odpowiedzi może dostarczyć nasza własna terapia, ale na co dzień, w kontakcie z pacjentem pozwoli nam to zauważyć praktyka uważności.

Praktykowanie uważności jest bardzo proste. Nie potrzebujemy do tego żadnej specjalistycznej wiedzy czy aparatury, wydajnych komputerów czy innych pomocy zewnętrznych. Wystarczy tylko nasza obecność, zauważenie, że oddychamy, poczucie ciała i obserwowanie aktywności umysłu. Tylko tyle i już jesteśmy uważni. To może wydawać się bardzo proste, prymitywnie proste, ale jednak sprawia nam to wielki kłopot. Prostota tej metody, może być dla niektórych terapeutów odrzucająca, zniechęcająca, za mało „naukowa”, a tym samym może nie skuteczna. Zastanawiają się czy nie zostaną przez pacjenta wyśmiani lub posądzeni o „innowierstwo”. Tym samym wchodzą w świat opinii, czytania w myślach, tworzenia własnych wizji rzeczywistości, a praktykowanie uważności uczy dostrzegać aktywność umysłu i za bardzo się nią nie przejmować, nie dać się sprowokować, nie dać się podporządkować czy po prostu wkręcić.

Uważność po prostu najzwyczajniej może dać wolność pacjentowi i jego terapeucie.

Podsumowanie

Celem artykułu było zaprezentowanie metody mindfulness stosowanej z doskonałym skutkiem w terapii poznawczo-behawioralnej i zachęcenie pacjentów, a zwłaszcza ich terapeutów do stosowania jej nie tylko w gabinetach terapeutycznych, jak i w codziennym życiu, dla podniesienia jego jakości. Ta stara metoda, wywodząca się z odległych zakątków świata i nieznanych filozofii dla przeciętnego Europejczyka, czy Amerykanina, jest wciąż żywa, potrafi integrować, a nie dzielić, wspiera psychoterapię, niezależnie od nurtu. Staje się doskonałym narzędziem terapeutycznym tak bliskim założeniom terapii poznawczo-behawioralnym, co udowadniają badania. Na pewno nie powiedziała jeszcze ostatniego słowa. Nie ważne czy powiemy o niej stara czy nowa metoda terapeutyczna, ona działa, wpuszcza powietrze między myśli, daje przestrzeń. Zastosowanie jej jest zależne od otwartości i chęci samego terapeuty. Na polskim rynku usług terapeutycznych jest nadal mało znana i stosowana, zupełnie niesłusznie. Wraz z rozwojem podejścia poznawczo-behawioralnego jako trzecia fala TPB ma szansę na upowszechnienie i znalezienie zasłużonego miejsca w psychoterapii.

Bibliografia

Kabat-Zinn, J. (2009). Życie piękna katastrofa mądrością ciała i umysłu możesz pokonać stres, choroby i ból. Warszawa:  Wyd. Czarna Owca, 39-42.

Kabat-Zinn, J. (2007).Gdziekolwiek jesteś, bądź. Przewodnik uważnego życia.Warszawa: Wyd. IPSI.

Kabat-Zinn, J. (2005). Doming to Our Senses: Healing Ourselves and the Word Through Mindfulness. Noew York: Hyperion.

Kabat-Zinn, J., Lipworth, L., Burney, R., Sellers, R. (1985). “The clinical use of mindfulness meditation for the self-regulation of chronic pain”. “J Behav Med”.,2, 163-190.

Kabat-Zinn, J. i in. (1992)., „Effectiveness of a meditationbased stress reduction program In the treament of ankiety disorders”. “Am J psychiatry” ,149, 936-943.

Kabat-Zinn, J. i in. (1998).,”Influence of a mindfulness-based stress reduktion intervention on ratek of skin clearing In patients with moderate to severe psoriasis undergoing phototherapy (UVB) and photochemotherapy (PUVA)”. “Psychosom Med”., 60,625-632.

Speca, M. i in. (2000)., „A randomized wait-list controlled clinical trial: The effects of a mindfulness meditation-based stress reduction program on mood and symptom sof stress In cancer outpatients”. “Psychosom Med”., 6, 2613-2622.

Greenland-Kaiser, S. (2012). Dziecko wolne od stresu. Warszawa: Wyd. Czarna Owca.

Block, S.H., Block, C. (2011) Powrót do zmysłów. Warszawa: Wyd. Czarna Owca.

Honore, C. (2011) Pochwała powolności. Jak zwolnić tempo i cieszyć się życiem. Warszawa: Wyd. Drzewo Babel

Claxton, G. (1997). Hare  Brain, Tortoise Minde: How Intelligence Increases When You Think Less. London: Fourth Estate.

Mansell, W. (2008). The seven Cs of CBT a consideration of the future challenge for cognitive behaviour therapy. Behav. Cognitive Psychother. (wyd. spec.), 36; 641-649.

Alford, B., Beck, A.T. (2005). Terapia poznawcza jako terapia integrująca psychoterapię. Kraków: Wyd. WUJ.

Popiel, A., Pragłowska, E. (2009). Psychoterapia poznawczo-behawioralna – praktyka oparta na badaniach empirycznych. Psychiatria w Praktyce Klinicznej, 2,3, 146-155.

McQuaid, J.R., Carmena, P.E. (2009). Spokój umysłu. Terapia poznawczo- behawioralna i uważność w walce z depresją. Gdańsk: Wyd. AnWero.   Lehrem, J., (2008). Misreadind the Mind, „Los Angeles Times” .

Sapolsky, R.M., (2010). Dlaczego zebry nie mają wrzodów? Psychofizjologia stresu. Warszawa: PWN.

Kornfield, J. (2008). The Wise Hart: A Guide to the Universal Teachings of Buddhist Psychology. New York: Bantam, s.49.

Schwartz, J.M., (1997). Brain Lock: Free Yourself from Obsessive-Compulsive Behavior. New York: Harpoer Perennial.

Teasdale, Segal, & Williams, (2000). Prevention of Relapse/Recurence in  Major Depression by Mindfulness Based Cognitive Therapy.”Journal of Consulting Clinical Psychology”. 68, 615-623. 

Siegel, J.D. (2010).The Mindful Therapist: A Clinician’s Guide to Mindsight and Neural Integration. W.W. Norton .

Siegel, J.D. (2007). The Mindful Brain: Reflection and Attunement in the Cultivation of Well-being. W.W. Norton, New York.

Langer, E. J. (1989). Mindfulness. Reading, MA: Addison Wesley.

Langer, E. J. (1997). The Power of Mindful Learning. Reading, MA: Addison-Wesley

Wahl, J. (2012). Blog: juliwahlnatemat.pl

Bien, T. The Buddha’s Way of Happiness: Healing Sorrow, Transforming Negative Emotion, and Finding Well-Being in the Present Moment. Copyrighty Material.

Rakel, D. & współpracownicy. (2009). Study: Doctor’s Empathy May Help Cure Cold Faster. For more information about integrative medicine at University of Wisconsin Hospital and Clinics, visit http://www.uwhealth.org/alternativemedicine/madisonwisconsin/10824

Seligman, M.E.P. (1993). Optymizmu można się nauczyć. Jak zmienić swoje myślenie i swoje życie. Poznań: Wyd. Media rodzina of Poznań.

Segal, Z.V., Williams, J.M.G., Teasdale, J.D. (2002). Mindfulness-based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. New York: Guilford Press.

Teasdale, J.D., Segal, Z.V., Williams, J.M.G. (1995). How does  cognitive therapy prevent relapse and why should attentional control (mindfulness) training help? “Behaviour Research and Therapy”,33,225-457.

Williams, K.A., Kolar, K.A., Reger, B.E., Pearson,J.C., (2001). “Evaluation of a wellness-based mindfulness stress reduction intervention: A controlled trial”. “Am J Health Promotion”.15,422-432.

www.mindfulness.com.pl, Polskie Towarzystwo Mindfulness

www. psychoterapyyy.blogspot.com, blog psychoterapeutów z Koszalina, skupionych wokół Centrum Psychoterapii – Środek.                            www.mindinstitute.com.pl, Wahl, J.E., Mazurkiewicz, M., Wahl, G. (twórcy instytutu)